Oruç tutarken zinde olmanın en kıymetli üç kuralı…
Halsizlik, sebepsiz mutsuzluk, dikkat eksikliği, kas yahut eklem ağrıları üzere problemler yaşıyor musunuz? Erken yatmanıza karşın sabahları uykunuzu alamamış hissediyor musunuz? Bu problemler size tanıdık geliyorsa, nedeni hayat kalitemizi epey düşürebilen ‘bahar yorgunluğu’ olabilir!
Bahar mevsimine geçişle birlikte tabiat canlansa da biz tıpkı enerjiyi kendimizde hissedemeyebiliyoruz. Bu sıkıntıya yol açan faktör ise uzun ve kasvetli kış aylarında yavaşlayan metabolizmamızın bahar mevsimine geçiş sürecine ahenk sağlamakta zahmet çekmesi. Ayrıyeten bu yıl Ramazan ayının bahara denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzayınca, yorgunluk hissi de artabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, şayet yorgunluğunuzun altında önemli bir sıhhat sorunu yoksa gerçek beslenme adımlarıyla bu sorunun üstesinden gelebileceğinizi belirterek, “Ramazan ayında bahar yorgunluğuna karşı dikkat etmeniz gereken en kıymetli üç kural ise çokça su içmek, mevsim zerzevatları ile meyvelerini kâfi ölçüde tüketmek ve nizamlı olarak idman yapmaktır.” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, baharı zinde geçirmeniz için beslenme alışkanlığınızda hangi tedbirleri almanız gerektiğini anlattı; değerli ikazlarda bulundu!
Sahura kesinlikle kalkın!
Gün içerisinde gereksiniminiz olan enerjiyi yalnızca iftardan karşılamanız çok sıkıntı. Uykunuzu böldüğünü düşündüğünüz için sahura kalkmıyorsanız bu sefer de kendinizi gün içerisinde çok yorgun ve uykuya meyilli hissedersiniz. Hasebiyle sahuru kahvaltı öğünü üzere düşünün. Öğününüzü sıvı içeriği yüksek besinlerden ve yumurta üzere içerdiği yüksek proteinle tok tutan besinlerden oluşturmaya itina gösterin.
Mevsime uygun beslenin
Doğanın ve mevsimlerin değişimiyle birlikte vücudumuzun muhtaçlıkları da değişiyor. Örneğin soğuk kış aylarında bağışıklığımızı güçlendiren ve beden ısımızın korunmasını sağlayan yiyeceklerle beslenmek istiyoruz. Bahar aylarında da düşen gücümüz nedeniyle güç veren ve antioksidan bakımından güçlü olan besinleri tüketmemiz gerekiyor. Baharı zinde geçirmek için iftar yahut sahurda; taze mevsim meyvelerinden çilek, erik, çağla, malta eriği, sebzelerden de semizotu, kabak, enginar, pazı, roka, nane, maydanoz ile taze soğan üzere yeşilliklere kesinlikle yer verin.
Posa alımınızı arttırın
Her mevsim geçişi bağırsak tertibini değiştirebiliyor. Ayrıyeten oruç tutarken az su tüketimi ve yetersiz lif alımı sebebiyle kabızlık sorunu yaşanabiliyor. Yavaşlamış bağırsak hareketi ve kabızlık da ruh halini olumsuz etkileyerek kendimizi yorgun hissetmemize neden olabilirken, depresyonu da tetikleyebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, kabızlık sorununda kesinlikle bol posalı beslenmeye ihtimam göstermeniz gerektiğini belirterek, “Yeterli posa alımını sağlamak maksadıyla her gün sistemli olarak zerzevat yemeği ve salata tüketin. Tam tahıllı, çavdar yahut ruşeymli ekmekleri tercih edin. Günde 1-2 porsiyon meyve yemeniz de çok değerli. Varlıklı antioksidan içerikleri nedeniyle çilek, dut ve elma üzere meyveler tüketin. Posa alımınızı artırmak için kabuklarıyla tüketilebilen meyveleri kabuklarını soymadan yemeyi alışkanlık edinin. Ayrıyeten haftada en az bir defa kurubaklagil tüketmeniz, istikrarlı ve posalı beslenmede kıymet taşıyor.” diyor.
Mutsuzluğa karşı bitter çikolata
Bitter çikolata tüketerek bahar yorgunluğuyla başa çıkabilir, kendinizi daha memnun ve dinç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni ise bitter çikolatanın içeriğindeki ağır kakao sayesinde beyinde memnunluk hormonu olarak bilinen seratonin ve endorfin düzeylerini arttırmada tesirli olması. Bitter çikolata birebir vakitte kortizol, yani gerilim hormonunu baskılıyor ve teobramin içeriğiyle güç metabolizmasını da aktive ediyor. Lakin bitter çikolatayı tüketirken ölçüsü abartmayın. İftarda2 küçük kare (30 gr) yemeniz kâfi olacaktır.
Besinlerin su içeriği yüksek olsun
Hücrelerin canlılığı, metabolizmanın devamlılığı ve bedenin toksinlerden arınmasında kâfi su tüketimi son derece kıymetli rol oynuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Vücudun zinde kalmasını sağlayan en kıymetli faktörlerden biri kâfi sıvı alımıdır. Sağlıklı bir hayat için her gün kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin” diyerek şöyle devam ediyor: “Sıvıyı su ve su içeriği yüksek salatalık, semizotu, kabak, marul ve ananas üzere besinlerden sağlamaya çalışın. Ayrıyeten melisa, ıhlamur ve papatya üzere rahatlatıcı özelliği olan bitki çaylarını yorgunluk kaynaklı uykusuzluk durumlarında tercih edilebilirsiniz.”
Çay ve kahveyi kısıtlayın
Yüksek ölçüde alınan kafein uykusuzluğu tetikleyerek yorgunluğa neden olabiliyor. Birebir vakitte diüretik tesiriyle bedende su kaybına yol açıyor. Bu olumsuz tesirleri nedeniyle kahve, çay, güç içecekleri ve asitli içecekler üzere kafeinli içeceklerden kaçınmanız çok kıymetli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Özellikle kahve severler için inançlı doz 400 mg kafeindir, yani 2-3 fincan kahve tüketimi kâfi ve olumlu tesir sağlayacaktır. Ramazan ayında, iftar sonrasında kahve tüketebilirsiniz. Lakin kalp çarpıntısına sebep olabileceği ve tansiyonu arttırabileceği için hipertansiyon probleminiz varsa kafein alımını daha fazla kısıtlamalısınız.” diyor.
Haftada en az bir defa balık şart
Stresi baskılama özelliği olan omega-3 yağ asitlerini beslenme listenize kesinlikle ekleyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftar öğünlerinde haftada en az bir defa balık tüketmeniz gerektiğini vurgulayarak şöyle devam ediyor: “Özellikle omega 3’ten varlıklı olan somon ve uskumru balıklarına sofranızda yer verin. Balık tüketemiyorsanız, sebzeler ortasında omega 3 yağ asitlerinden en varlıklı zerzevat olan semizotunu tercih edebilirsiniz. Ayrıyeten yağlı tohumlar da omega 3 yağ asitlerinden âlâ birer kaynaklar. Her gün 2-3 tam ceviz yahut 10-15 adet fındık ve bademi orta öğün olarak tercih edebilirsiniz.”
Magnezyum çok önemli
Vücuda alınması gereken eser elementlerden olan magnezyum eksikliği yorgunluğa sebep olabiliyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, deniz eserleri, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, muz, çilek ve incir üzere meyveler magnezyumdan güçlü besinler ortasında yer alıyorlar. Tıpkı vakitte her biri uygun bir potasyum ve antioksidan kaynağı olarak da yorgunluğa ve beden direncinin artırılmasına yarar sağlıyorlar. Bu besinleri iftar ve sahur öğünlerinizde sofranızda sistemli olarak bulundurmaya itina gösterin.
Her gün 45 dakika idman yapın
Düzenli idman yapmak sağlıklı olmayı destekleyen, zinde hissettiren ve bağışıklığı güçlendiren en değerli etkenlerden biri. Antrenman olarak, yürüyüş, koşu, dans, pilates, yüzme ve bisiklet üzere antrenmanlar tercih edebilirsiniz. Her gün iftardan 1-2 saat sonra sistemli olarak yapacağınız 45 dakikalık bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanmasına, ülkü kilonuzun korunmasına, kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Düzenli ve kâfi uyku önemli!
Baharda zinde olmak için her gün 6-8 saat uyumaya itina gösterin. Çünkü, sistemsiz uyku kendinizi daha yorgun hissetmenize neden oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, bilhassa kaliteli uyku için gece 23:00-03:00 saat dilimini kesinlikle uyuyarak geçirmeniz gerektiğine işaret ederek, “Sahura kalkmadan geç saate kadar oturup yemek yemek hazımsızlık şikayetinizi artıracaktır. Bu durum da uykunuzu olumsuz etkilediği üzere sabah güne daha yorgun uyanmanıza sebep olacaktır. Bu nedenle iftardan sonra geç saate kalmadan uykuya geçmeniz ve sahura kalkmanız çok kıymetli.” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
